筆者小檔案 ️
江奕賢 營養師
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。 國家營養師考試及格 出版書籍： 營養的迷思：美麗、瘦身和養生的66個健康主義、營養的真相：解開60個飲食的營養密碼

最近因為天氣熱，出門前總會先拿起手機，打開「天氣app」看現在氣溫幾度、體感溫度多少，以及紫外線指數有多強；前幾天，很常看到體感溫度 38~39 °C 的數值，實際走出冷氣房，沒多久額頭就開始冒汗，走沒多久便開始全身流汗，如果是運動的話，就很容易汗如雨下，一邊開始懷念冬天、一邊喝著隨身攜帶的水或運動飲料。

如果你不是做劇烈的運動，或是活動時間不會超過一小時、不是在大太陽、酷熱的環境底下，那麼光是喝水倒是沒有什麼問題，畢竟體內流失的水分量還不會太多（不會超過體重的 2%）；反過來說，活動時間超過一小時、或是處在讓你噴汗的情境時，光喝水，可是沒有辦法解身體的渴了，因為體內的電解質也會跟著流失而失衡。

同樣的活動，每個人的出汗量不盡相同，適合朋友的運動水粉補給策略不見得符合你的需要；想要制定專屬自己的運動補水與電解質計畫嗎？請參考我們先前的專文《個人化水分補給計畫 5 步驟　為耐力運動表現做準備！》裡面有詳細的評估方法。

運動期間，水不是補越多越好
只補水，電解質不足，會發生什麼事？

人在運動期間，喝太多水，而且腎臟也來不及排出過多的液體，就可能會在短期間快速稀釋血漿電解質，因而引起顱內水腫和水中毒 ，這是因中樞神經系統功能改變引起的症狀，會讓人噁心，並影響身體功能。

我們都知道要補充電解質，但電解質是什麼？

簡單來說，電解質（英文 electrolyte）就是化合物溶於水能導電，就像幾乎每餐都會吃到的食鹽，氯化鈉（NaCl）它溶到水裡就會分開變成「Na+」與「Cl-」兩種離子。

對人類來說，鈉、鉀與氯是三個主要的電解質，如果你認真看各種運動飲料或是標榜能補充電解質的產品，大多能看到這三種，偶爾也會跟著出現鎂、鈣，組成「五大電解質」戰隊，但不管是 3 個還是 5 個，「鈉」依舊是站 C 位的角色；另外，食品營養標示通常只會標示到「鈉」，因此當你在挑電解質補充品的時候，還是以鈉為主要判斷依據。

補充水分與電解質產品

運動的你，該如何補充電解質呢？在市場上的相關產品，從來源可分為天然與添加調製；從種類則可以大致分成，包裝飲料、沖泡粉包、凝膠/果凍和鹽錠等四種。

天然來源 vs 添加調製

天然來源相對少見，椰子水因天生電解質組成豐富，除了新鮮喝，也常見於訴求非人工添加的電解質補充品，可能單獨出現，也可能與其他水果風味搭配；此外，為了符合設定的電解質濃度，也可能會加上海鹽或岩鹽等來自天然的鹽，補強含鈉量。

目前市場上以添加調製為大宗，也就是透過添加各種電解質的化合物，例如檸檬酸鈉，並調糖酸與香料而成的飲料。

運動飲料

現在這個季節，你去便利商店，大概會有一整面是運動飲料，近年來因為減糖的概念，又從中分出低糖、比較不甜的分支，例如舒跑 Light、寶礦力水得 ION Water …等；不過不管是原本的版本，還是低糖的版本，電解質含量倒是跟原先的版本差不多。

搜集一些市面上我們比較常接觸的幾款運動飲料，由於各家包裝的容量不一，為了方便比較，換算成每公升濃度，每公升鈉含量從 350 毫克到 540 毫克，其中以寶礦力水得 ion water 含量最高。

在炎熱、出汗比較多的情境下，會比較建議選鈉濃度較高產品；反之，如果你沒怎麼動、也沒出什麼汗，那麼就要儘量挑鈉含量低的類型，或是只喝水或其他含鈉量低的飲料，例如茶。

不過問題來了，「運動飲料的鈉含量是否足以補充運動流失掉的呢？」

答案是「可能不夠」，有研究調查一百多位馬拉松選手的汗液電解質濃度，將他們汗中的鈉濃度分成三組，分別是：

• 低鹽：鈉 < 30 mmol/L
• 典型：30 ~ 60 mmol/L
• 高鹽：>60 mmol/L

市售運動飲料的鈉含量大多是落在低鹽區，也就是說，如果你運動時間超過一個小時，或是處在炎熱環境而大量出汗的話，那麼光喝運動飲料補充電解質，很可能沒辦法補足流失的電解質。

鹽錠與果膠

從上圖我們可以知道，用市售運動飲料來給選手補充電解質，很可能沒辦法滿足多數人的需求；這時候，可以特別去找鈉濃度較高的產品，或是以運動飲料為基礎，另外補充鹽錠或鈉含量較高的果膠。

或者，如果你本來就有自己準備水壺，就能依靠鹽錠或果膠來補足電解質的流失，只是在挑選的時候，你可能要注意鈉含量有多少，並計算在接下來的運動或賽程裡，自己要補充多少水，得搭配多少的鹽錠或果膠。

電解質沖泡粉

這類產品在設計的時候，都會有預期希望達到的濃度，特別是電解質；因此使用之前，請先看外包裝上的說明，找到使用方法，上面會提到每包粉末要對應多少水，沖泡出濃度剛好的電解質飲品，當然，你有濃度計算的知識，自己也能增減水量，來調整的設定的濃度。

一定要靠電解質補充品才能補足電解質嗎？
答案是否定的，我們在家也能自己加鹽和其他成分 DIY，比較麻煩的就是要自己動手計算，比如說鹽要加多少，如果有加糖，用什麼糖、加多少...等，也都是要列入考量的點。

市售相關商品整理表

下表搜集不同型態的電解質補充產品，數據的重點在每單位包裝的鈉含量、換算每公升鈉離子濃度與卡路里，表格可以排序，不過它是按照字元，不是數值大小排，這點要留意一下。

品名	品牌	類型	規格/使用	鈉（毫克）	鈉濃度（毫克/公升）	熱量（大卡）
水動能電解質液	鋭速	粉包	7 公克 溶於 250 毫升的水	442	1768	22.3
Hydrate - Fast Absorption Hypotonic Solution	32GI	發泡錠	80 公克 溶於 600~700 毫升的水	337	562	0
寶礦力水得 ion water	POCARI SWEAT	飲料	580 毫升	313.2	540	74.24
寶礦力水得	POCARI SWEAT	飲料	580 毫升	284.2	490	150.8
運動能量補給沖泡粉 (清爽檸檬)	APTONIA	粉包	32 公克	281	562	118.4
舒跑	舒跑	飲料	590 毫升	247.8	420	160.48
舒跑S	舒跑	飲料	590 毫升	247.8	420	99.12
動員素	可口可樂	飲料	600 毫升	240	400	90
鹽質擔當補給飲料 海鹽檸檬	泰山	飲料	550 毫升	224.95	375	147.2
FIN 補給飲料	黑松	飲料	580 毫升	220	400	99.8
生活運動飲料	生活	飲料	600 毫升	210	350	168
鹽動力咀嚼錠	運能延力	鹽錠	7.2 公克（6錠） 搭配 100 毫升的水	204		22.24
Cramp Assalt - Anti-Cramp & Electrolyte Gel	32GI	凝膠	10 公克	184		31
塩分チャージ	Kabaya	鹽錠	14 公克 配 100~200 毫升的水	168.9		52.7
寶礦力水得粉包	POCARI SWEAT	粉包	15 公克沖泡於 200 毫升的水	105	525	58
邁克仕 鹽錠	AminoMax	鹽錠	0.7 公克	92.5		0
電解質嚼錠檸檬口味	APTONIA	鹽錠	2 公克（2錠）	75		0
聰勁鹽霸錠	紅牛	鹽錠	1.6 公克	32		5
加鹽葡萄糖	勁元素	鹽錠	2 公克	10		7.5
天然椰子調和電解質粉	CURE	粉包	7.6 公克	240	1017	25

再多講一點：關於滲透壓

講到運動飲料或是電解質補充，除了提供多少糖和電解質外，另外一個會被討論的議題就是「滲透壓（Osmolality）」，也就是每公斤溶劑（水）裡面溶了多少粒子，例如鈉、鉀、鈣、氯、葡萄糖…等等。

而所謂的低、等或高滲透壓是以人類體液為對照，等滲透壓就是與體液相當，其滲透壓的高低界定如下：

• 低滲透壓：< 275 mOsm/kg
• 等滲透壓：275 ~ 300 mOSM/kg
• 高滲透壓：> 300 mOSM/kg

如果在兩種不同滲透壓的液體中間放了一個只讓水通過的膜，那麼滲透壓較低的那方，水會往較高的那方移動，直到兩邊的滲透壓相同為止；看到這相信聰明的你，應該已經知道如果要比較有效率補充水分的話，就要選低滲透壓，不過這樣的想法是正確的嗎？

2021 年《Sports Medicine》上有一篇回顧不同滲透壓運動飲料的補水效果；比起等滲透壓運動飲料，低滲透壓飲料能更有效的在運動期間，增加體內水分；隨著運動的時間增加，低滲透壓飲料的效果會越來越好，而等滲透壓則相反。

另外，關於運動飲料加糖，如果你運動時間短，也沒出什麼汗，那麼，確實沒有喝太甜的必要；但如果你的運動強度夠，這時候糖會是你的好朋友。運動飲料中的碳水化合物通過腸壁時，會促進水分的吸收，不過有加蔗糖的等滲透壓飲料反而會影響腸道吸收水分的能力。

--參考文獻--

1. Terry, J. (1994). The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. Journal of intravenous nursing: the official publication of the Intravenous Nurses Society, 17(5), 240-247.
2. Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2021). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine, 1-27.
3. Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016). Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-8.
4. Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2021). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine, 1-27.

【本篇轉載自 Betery｜運動誌】

責任編輯：大鈞哥

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