【早安健康／蔡經謙報導】

餓肚子鍛鍊會讓身體缺乏能量而疲倦、抽筋，不少民眾會在運動前吃些東西補充所需，不過選錯食物可就糟了。營養學博士吳映蓉於臉書專頁分享，自己的家人因怕自己在跑步時低血糖，刻意吃了一大碗很甜的冰淇淋。沒想到運動時竟在步道昏倒、失去知覺，幸好有路人協助緊急送醫才安然無恙。她推測，這是「反應性低血糖」（Rebound hypoglycemia）所致。

運動前吃太甜恐反應性低血糖！ 小心昏倒危機

吳映蓉博士分析，吃過甜導致運動產生反應性低血糖的原因有兩個：

＊一次吃下大量過甜的甜食，會刺激胰臟快速分泌胰島素降血糖。

＊運動時，血糖為了供給肌肉能量，會從血管跑到肌肉，使血糖再度降低。

運動時，當上述兩機制同時產生降血糖作用，就可能讓血糖降到危險值，當腦部得不到血糖時，恐產生疲累、想吐，嚴重時甚至會昏倒。

根據宏恩綜合醫院衛教資料，低血糖的症狀因人而異，每次發生也都可能不同：

• 輕度低血糖：意識清楚，但可能出現頭暈、臉色蒼白、發抖、冒冷汗、心悸、心跳加速、飢餓感、軟弱、嘴部周圍麻刺感、四肢麻木、呼吸困難等症狀。
• 中度低血糖：注意力無法集中、思考障礙、皮膚蒼白、發冷、激動、震顫、視力模糊、抽筋、疲倦、嗜睡、突然情緒改變、笨拙、口齒不清、焦躁不安、意識混亂、對命令無反應、哭泣、夢魘、昏迷。
• 重度低血糖：腦神經功能極度受損、完全被動性、深度昏迷、無法喚醒。

一篇由美國物理治療師 Amy Wolkin 審閱的文章建議，若運動時出現混亂（Confusion）、癲癇、失去意識、休息或進食後不適症狀仍然持續等低血糖症狀，應盡速尋求醫療協助，避免危及生命。

示意圖/Unsplash

運動前吃什麼？留意時間、進食內容，避免血糖受影響

柏安血液透析中心院長王介立也於臉書貼文留言分享，自己運動時也曾有反應性低血糖的經驗，儘管當時並未出現嚴重不適，但會「明明知道胃裡還有東西，卻沒來由的一陣餓」，是相當怪異的感受。

王介立醫師因此表示，不建議在運動前一刻吃高 GI 值（Glycemic index，升糖指數）的碳水化合物，避免血糖飆升後又速降。不過，若在運動前 1 秒吃中低 GI 值的碳水化合物，也可能因消化慢而導致胃部不適，建議仍應在運動前 1～4 小時進食較妥。

美國營養學家、運動生理學家 Stacy Sims 博士也曾撰文分享，若曾有反應性低血糖經驗的民眾應留意以下具體事項：

• 進食時間：應在運動前至少1小時進食，避免運動前15～20分鐘吃凝膠、能量棒等食物而擾亂血糖。
• 熱身：若真的要吃，可在熱身前進食，並花20分鐘熱身，讓胰島素與運動時攝取的葡萄糖正常化，當運動要正式開始時，身體就可處於良好的新陳代謝狀態。

至於運動前確切該吃什麼食物，則可依照運動前還有多少時間做規劃，日本營養師笹見（暫譯）建議：

• 還有 2 小時以上：均衡飲食，充分攝取醣類、脂質、蛋白質與各類維生素、礦物質。
  • 醣類：飯類、麵包、麵食等
  • 蛋白質與脂質：肉類、魚類、蛋類、大豆製品製成的主菜
  • 礦物質與維生素：各類蔬菜、海藻、水果、乳製品等
  • 1～2 小時：以消化快速的醣類為主，推薦飯糰、麵包等，吃 5～8 分飽即可。

吳映蓉博士則曾於《營養師的餐桌風景》撰文建議，運動前 1～2 小時可以香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜等優質碳水化合物為主，補充的熱量則依運動強度、時間調整。比方說，快走半小時補充 100 大卡、慢跑半小時補充 200 大卡即可。

新聞來源：早安健康

責任編輯：Eulla

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