【訓練】每天4分鐘練核心、消小腹！4招核心訓練提升跑步表現

来源：日期：2026-07-07 浏览：

一個人核心強不強壯，對生活跟運動的表現有很大的影響，鍛練好核心肌群，之後不管做任何運動，例如跑步，打球，騎腳踏車，都會對於該項的運動表現更有幫助。日本物理治療師堀川有希指出，持續鍛鍊內核心肌群，除了小腹會漸漸消失、姿態變得好看之外，對於抑制疲勞、防止受傷、提升代謝都有好處。

知名健身部落客一休分享，利用 TABATA 或間歇的慨念，透過一組一組四分鐘的訓練，可以讓訓練的過程比較有目標，比較不容易鬆懈。

鍛鍊核心肌群！4 個動作練腹肌

跟大家分享 4 個一組的棒式 TABATA 進階版動作，除了腹肌的肌群之外，對於大腿，上身的核心肌群都同時可以做到很好的訓練，很推薦大家在家都可以做。

利用棒式的動作把身體撐住，然後利用側面抬腿來鍛練核心的穩定，也可以鍛練到側面的腹斜肌。

利用雙腿交互往前踼到約胸口的位置，除了鍛練到腹肌外，也可以鍛練到股四頭肌。大腿的肌肉在做這個動作時會很酸，上半身因為一直要保持撐住，也能滿好的訓練到肌耐力的部份。

反向捲腹
跟平常做仰臥起坐的捲腹有點像，只是反過來，透過不同的動作，除了大的核心肌群外，也可以同時訓練到一些不同部位的小肌群。注意一下收縮的位置跟回去的位置，回去時注意腰部不要太下沉，核心要保持穩定。
側面反向捲腹

基本上每次捲曲時，最好能夠很明顯的感覺側腹肌在收縮，上身撐住保持穩定，所以對於訓練上身的小肌群跟三角肌的肌耐力都很不錯。

每個動作做 20 秒、休息 10 秒，二輪一組共四分鐘。基本上一天可以做1組開始，慢慢就可以做 2 組、3 組。

新聞來源：早安健康

責任編輯：Eulla

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