【知識】林宥嘉脫了！靠這方法練出炸裂腹肌營養師：嚴守5黃金原則避水果份量陷阱

来源：日期：2026-07-07 浏览：

【早安健康／蔡經謙報導】

數度入圍金曲獎最佳男歌手的林宥嘉近日推出新單曲，在 MV 中他首次裸上身，露出驚人精壯六塊肌，極低體脂與結實身材令人瞠目結舌。他大方分享健身秘訣，表示自己曾因壓力過大罹患腸躁症，靠著飲食、健身才重拾健康，而他也大方分享鍛鍊身材的祕訣，原來是透過 211 飲食法，搭配規律運動習慣、功能醫學增強身體機能，才能練出如此完美身形。

林宥嘉受訪時坦言為拍攝這次的 MV，三個月來，不但特別嚴格控制飲食，也強力自我鍛鍊。過去他曾因壓力過大罹患腸躁症，器官還一度嚴重發炎，體重狂掉，醫師曾透露這個病「沒辦法根治」，曾一度為避免刺激腸胃，只吃肉、小黃瓜、紅蘿蔔和藍莓，所幸靠著太太丁文琪的照顧，以及 211 飲食法和運動重拾健康。

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211 飲食法是什麼？要遵守那些原則？澱粉、蛋白質挑選有訣竅

211 飲食法來自哈佛設計的健康餐盤，透過蔬果、澱粉、蛋白質攝取比例為 2：1：1 方式，再搭配健康、運動觀念，即可不用特別計算熱量，還能維持身體健康。肥胖症專科醫師宋晏仁曾拍片說明，自己透過 211 飲食並搭配上肢、下肢肌力鍛鍊，成功從 93kg 瘦到 73kg，有效地增肌減脂。亦即若希望同時減脂以及增肌，施行 211 飲食發之外，還需要搭配肌力鍛鍊，健身教練胡孝新受媒體訪問曾表示，腹肌藏在脂肪下，若想讓腹肌線條出現，降低體脂肪是最重要的關鍵。

根據哈佛大學與高敏敏營養師的資料，211 餐盤須遵守以下簡單的 6 個原則：

蔬果佔餐盤的 1/2（2 等份）：以富含膳食纖維的各色蔬菜類、菇類、藻類為主。須留意馬鈴薯不包括在內，否則會對血糖造成負面影響。
全穀類佔餐盤的 1/4（1 等份）：除了選擇全麥、大麥、藜麥、燕麥、糙米等非精緻澱粉為主外，也建議透過玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭等原型全榖食物取代部分白飯。
蛋白質佔餐盤的 1/4（1 等份）：充分攝取蛋白質才能維持肌肉量，以魚類、禽類、豆類、堅果等當健康蛋白質來源，少吃紅肉並避免培根、香腸等加工肉品。建議選擇優先性以植物性蛋白質、白肉為主，挑選順序為「豆、魚、蛋、肉」。