【訓練】跑者必修課！10 個肌力訓練增強跑步能力打造全方位肌力！

来源：日期：2026-07-07 浏览：

即將在 5/7 日（週日）登場的 2023 Wings for Life World Run，透過肌力訓練不僅能夠幫助你實現目標，對於初學者來說，更強壯的身體可以為你在跑步時提供更多的力量，同時還能強化肌腱、韌帶，讓你減少運動傷害的發生！就跟著私人教練 Laura Fountain 來練習 10 項有助於提高你身體力量的練習吧。

動作包含全身性的力量訓練，透過增強上半身力量提高跑步效率，有了強壯的核心，能夠保持穩定的上半身，並且以最大限度的減少左右晃動，讓你能在比賽開始至結束並感到疲倦時能夠保持姿勢，並且透過發展手臂力量，改善手臂的驅動力，為你的步伐注入更多能量！透過使用自體重量練習，隨著逐漸增強後可以轉往使用自由重量等器材幫助自己得到進一步的鍛鍊。

按照順序進行以下練習，每組間休 90 秒，在進行下一個練習之前休息 2 分鐘，請注意動作的完整性而不是在時間內多做快速的完成練習，可以使用鏡子或是手機錄影來確保自己的動作是否有做正確且確實。

01 －伏地挺身

圖/Ben Foxall

次數與組數：10 次／2 組
好處：加強胸部、肩膀和手臂，改善跑步時的姿勢和手臂驅動力。

動作：

面部朝下躺下，雙手放在胸部兩側的地板上。
雙手向下壓，將身體抬離地面。保持身體挺直，避免伸展頸部。
當你的手臂幾乎完全伸展時（不要鎖住你的肘部），將你的身體放回原處，幾乎貼到地板上，然後重複動作。

02 －啞鈴划船
圖/Ben Foxall

次數與組數：每側 12 次／2 組
好處：加強上背部以平衡胸部力量。

動作：

將左膝和手放在長凳上。你的上半身應該是水平的。
右手拿一個啞鈴，手臂伸向地板。
將重物向上拉，保持肘部靠近腰部，然後降低至起始位置。

03 －三頭肌撐體

圖/Ben Foxall

次數與組數：每側 12 次／2 組
好處：加強手臂和肩膀的力量，幫助您保持直立的跑步姿勢。

動作：

坐在長凳上，手掌根部放在長凳邊緣，手指放在長凳邊緣。
用雙臂減輕身體重量，彎曲肘部，讓身體下降。用你的手臂向後推（避免用你的腿抬起自己）並重複。

04 －登階

圖/Ben Foxall

次數與組數：每側 10 次／2 組
好處：鍛鍊腿部所有主要肌肉群，提高跑步能力。

動作：

站在長凳、階梯或箱子前（確保其強度足以支撐您的體重）。
將一隻腳放在長凳上，後腿發力以站起來，保持身體挺直，膝蓋在支撐腿上的腳踝上方。考慮讓你的臀部向前和向上，而不是用你的膝蓋向前拉。
在不接觸長凳的情況下將你的後腿抬高到膝蓋位置。然後將其放回地板上。
想增加難度，可以在雙手各舉一個啞鈴。

05 －深蹲

圖/Ben Foxall

次數與組數：15 次／2 組
好處：加強跑步時使用的主要肌肉群，降低受傷風險。還提高了靈活性，以實現更快、更高效的跑步步伐。

動作：

站立，雙腳分開略寬於臀部寬度，腳趾略微向外。
放低身體，彎曲膝蓋和臀部，就像坐在椅子上一樣。
膝蓋保持在腳踝上方，挺胸。專注於你的臀部位置。
降低至接近坐姿，然後通過腳後跟向上推並恢復站立。
要增加難度，在進行該動作時將壺鈴舉至與胸同高，或將槓鈴橫放在上背部。

06 －弓步走

圖/Ben Foxall

次數與組數：每側 8 次／2 組
好處：改善單腿平衡，提高跑步時的穩定性和協調性。還可以增加步幅，幫助您跑得更快。

動作：

雙腳分開與肩同寬站立。
單腿向前邁出一大步，將身體和後膝壓向地板，確保不接觸地面。
回到初始姿勢
重複交替你的前腿。
為了讓這個練習更具挑戰性，每隻手在身體兩側各握一個啞鈴（選擇適合您的重量）。或者，為了更多地鍛煉你的核心，雙手握住一個藥球，放在你的面前。當你向前衝刺時，保持手臂伸直並將球舉過頭頂。當你退回到站立時，將它放低。

07 －單腿硬舉

圖/Ben Foxall

次數與組數：每側 10 次／2 組
好處：強臀大肌增加跑步力量，同時還提高穩定性以降低受傷風險。

動作：