【早安健康／李芸報導】

大家都知道運動對健康有許多好處，不過「動對時間」，更是能加強運動的效益！近日一則研究發現，在中午、下午運動的人，相較於在早晨或晚上運動，更能降低早逝風險，尤其能夠防止心血管疾病的死亡風險。

近日一篇刊登於《自然通訊》（Nature Communications）上的新研究，利用英國生物銀行的資料，分析超過 9 萬人的活動、死亡數據後，發現不管在一天中的哪個時段運動，確實都能降低死亡率，不過，研究還進一步指出，每天上午 11 點至下午 5 點間活動量升高的人，比起在早上、晚上運動的人，早逝風險更低。

研究也指出，午間運動族群的全因死亡風險（所有死因的死亡率）、心血管疾病死亡風險都下降，不過對於癌症死亡率並沒有影響；其中，午間運動的好處對老年人、男性、心臟病患、運動量者更為明顯。研究團隊推測，這可能與心臟運作的晝夜節律有關，而且午間也是心血管疾病發生率較低的時段。因此，若本身是心血管疾病患者，可以多選擇在 11 點至傍晚間運動。

示意圖/pixabay

研究人員也表示，只要有常常運動的習慣，就會對身體有好處、能夠延長壽命，類型的差異其實也微不足道。另外，研究結果也顯示，如果運動過程中想要多燃燒一點脂肪，可以選擇在中午前鍛鍊。

早、午、晚運動分別有這些好處

除了對早逝風險的影響，選擇一天中不同的時段運動，其實各有好處。研究生理時鐘對行為、生理機能影響的權威專家薩欽．潘達（Satchin Panda）博士，在《用生理時鐘，養出好健康》一書中說明，選擇早、午、晚時段運動，各自有以下幾種好處。

早晨：

• 潘達博士特別推薦在清晨外出進行有氧運動，日出前後的 30 分鐘到 2 小時期間，為戶外日光亮最理想、舒適的時段。
• 在日光下進行戶外活動，能夠維持、增強大腦功能，不但能擺脫睡眠不足的感覺、有助克服時差，也能改善一整天的心情。
• 早上外出散步、跑步或騎腳踏車前，加上睡眠時間可能已空腹 10～12 小時，此時運動身體可能會開始消耗體內儲存的脂肪獲取熱量，以最大效率燃燒脂肪。
• 「壓力荷爾蒙」皮質醇在早晨分泌較多，此種激素能讓身體有能量，也能促進脂肪分解，因此在早上進行有氧運動精神、燃脂效果都會更佳。

午後：黃昏或傍晚，從下午 3 點開始到晚餐之間

• 下午 3 點開始，肌肉張力會開始提升，此時為進行體能訓練的最佳時間，包括舉重、室內飛輪等劇烈運動。
• 下午是身體運動表現最佳的時段，大腦的運動協調功能此時運轉旺盛，此時運動完再補充高蛋白，肌肉修復、增肌效果佳。
• 晚餐前運動能夠減少晚餐時的飢餓感，讓自己少吃一點。
• 荷蘭一則研究發現，在下午、晚上運動，能提高胰島素阻抗的下降程度，並推論在這段時間運動，能有效減少罹患第二型糖尿病的風險。

晚上：

• 能夠減少晚餐後的血糖高峰。
• 能夠幫助晚餐消化，減少胃酸逆流或胃灼熱發生。

潘達博士也提醒，晚上運動可能影響體內激素分泌，讓體溫升高、心跳加快，干擾入睡。不過他也提到，如果只有晚上能夠運動，有運動還是比沒運動更好，他建議可以在睡前洗個澡讓身體降溫，幫助入睡，且要避開高強度的劇烈運動。

示意圖/pixabay

從不運動到日行萬步！培養運動習慣從穿上好走的鞋開始

即便知道運動對健康的重要性，但是對於沒有運動習慣的人，要突然開始規律運動著實困難。對此，新北市立丹鳳高中圖書館主任宋怡慧著作《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》中分享，自己原先也是完全不運動的人，然而他利用《原子習慣》一書提出的建議，成功培養運動習慣，從「能搭車就不走路」，轉變為每天走路超過一萬步。

為了培養運動習慣，他運用的訣竅包括： 

1. 首先得認同自己是個「運動者」，每次進行走路、跑步等鍛鍊活動時，都會強化這個運動者身分，一點一點調整內外的自我，習慣運動這件事。
2. 將運動時間綑綁自己喜歡的事，不讓自己聚焦在運動，反而能著重在喜歡的事情上，例如邊運動邊聽音樂，把走路便成快樂的事。
3. 下載計步器 APP，用來提醒自己要注意每日步數，察覺運動習慣。
4. 記錄每日運動量，透過攀升的數字、身體的改變鼓勵自己；也可以給自己實質的獎勵，例如達成一項目標就能買一件喜歡的東西犒賞自己。
5. 設定漸進式的階段性目標，先讓「動起來」變得簡單，再慢慢提升強度。宋怡慧老師訂定的 5 階段目標如下：

第一階段：穿上舒服的鞋走路
強度：非常容易／花費時間：一週

第二階段：每天走路上班

強度：容易／花費時間：一個月

第三階段：每天走一萬步

強度：中等／花費時間：3 個月

第四階段：每天走＋跑一萬步

強度：困難／花費時間：半年

第五階段：每週至少夜跑 2 次，每次至少 3 公里

強度：非常困難／花費時間：一年

新聞來源：早安健康

責任編輯：Eulla

---

＊健康知識，盡在跑步筆記

• 上一篇：【品牌動態】破三黃馨儀實戰分享如何選NITRO氮氣菁英跑鞋FAST-R＆Deviate Elite2
• 下一篇：【評測】自然露出的軟 Q 感 ASICS GEL - KINSEI BLAST 外型霸氣又溫柔