【臺北馬】週末急凍！臺北馬前你一定要知道的「失溫」知識！

来源：日期：2026-07-07 浏览：

面對即將到來的臺北馬拉松，根據中央氣象局預報當天（18號）的氣溫將會來到 9° 以下，而體感溫度更是只有驚人的 2°，雖然我們都知道天氣涼對於跑者是越有利來創下好成績，但跑者們也千萬不要輕忽「失溫」所帶來的可怕後果。

圖/中央氣象局

由於疫情關係，許多跑者近期才陸續開始回歸比賽，除了跑量不足，加上近年天氣都較為溫暖，幾乎都在進行耐熱訓練，卻很少有機會有在低溫下訓練的經驗，往往很多跑者就會想著：「都已經報名了，只能大力出奇跡。」所以，如何不要跑到失溫，必然是跑者們要學習的課題。

跑步不是一股腦地往前衝，要學著聽聽身體反饋。圖/Image

首先，我們得先認識「失溫」，人是恆溫動物，當身體體溫開始降低時，人體的代謝機能就會出現各種的問題，導致無法正常運作，除了影響運動表現，嚴重時更有可能會危及生命。

而從生理層面來看，當人體溫度在 35.5° 至 36° 輕度低溫狀態時，會先感覺到寒冷、身體僵硬，輕微抖動，雙手無法執行精細動作，比如：拉拉鏈、開瓶蓋、撕開包裝等；隨著體溫持續下降來到 35° 時，就來到了中度失溫狀態，此時你將無法控制身體的協調性，行動會開始遲緩、困難，甚至有出現方向混亂感，最可怕的是第二階段寒冷感會減弱，讓人無法意識到自己正處在低溫狀態之中。

來到第三階段，當體溫下降至 33° ，已經達到重度失溫的狀態，此時可能會危及生命，言語、思維、記憶都會出現問題，行走困難，接下來你將會喪失行動能力，脈搏與呼吸皆會顯著減慢，進入昏迷的狀態，直至心律失常，脈搏消失，死亡。（上述體溫皆是講述人體核心溫度）

誰都不想變成 Jack Nicholson 吧（凍）圖/Twitter

失溫症較為常見的是在戶外運動中，包括越野跑、登山健行中，由於山區郊外的早晚溫差、濕度等因素，常常會導致穿著潮濕的衣物與鞋子前進，且在無法及時給予身體補給的情況下，當發現自己不適時已經進入輕度失溫狀態，不過由於活動通常都是多人同行，所以只要同伴發現得早，及時給予幫助，很快就能得到緩解。

較為常見的失溫通常是越野、戶外活動等。圖/愛燃燒

雖然說馬拉松發生失溫的情況可以說是佔比非常少，但不代表跑者們不會遇上這樣的情況，只要是低溫、大風、大雨都有可能引發失溫，另外失溫也能夠被看成是綜合性疲勞所導致的體溫調節失衡，尤其當你在賽事的後段因為體能消耗也會逐漸降低體溫，產身生體不適的情況，此時多數選手們會首先想到是「撞牆期」，而忽略了失溫的可能性，這也增加了極端失溫的可能性，導致跑著跑者，一個踉蹌倒地後就不醒人事的慘劇。

大家不要覺得失溫似乎離自己很遠，就連菁英跑者都曾經因為失溫而 DNF 的不在少數，包括台灣跑者們熟識的大迫傑，在 2019 年東京馬時也是遭遇失溫的困擾，導致在 29 公里後退賽，當時畫面帶到他退賽時他凍的發抖。

圖/Fitz

那我們該如何預防失溫的情況呢？我們可以從兩大重點下手：裝備、暖身。

裝備方面：可以準備手套、臂套等來保暖，除此頭上也可以配戴一頂帽子，可以抵禦風吹頭疼著涼，外層可以穿著家裡不需要的舊衣服，在開跑時將他脫掉。（有消息台北馬會比照國外有舊衣回收），而最外層可以套一件輕便雨衣，除了保暖外，當熱身完全後也能夠方便脫掉丟進垃圾桶中。襪子也避免選擇純棉質，除了下雨會吸水外，增加阻力外還有可能導致腳摩擦起水泡。

如果不想穿太多，垃圾袋套裝是你最好的解套。圖/網路

裝備有了，暖身也得做足，跑者可以透過一些動態伸展來進行暖身，像是：抱膝抬腿、腿後側伸展、前後擺腿、髖部外展、臀部伸展、弓箭步轉體等伸展動作，都能夠達到暖身的效果，千萬不要在原地乾等，會越站越冷，動態伸展後還可以搭配 8-10 秒的短跑來提升反應速度，讓自己更集中注意力，能夠更進入狀況。

最後祝福所有臺北馬的跑友們「跑運昌隆」，希望大家都能跑出自己理想的成績，但也不要忘了注意自己身體，如有感到不適，切記不要硬撐想著撐過就好，這場沒達標 2023 年還有很多場在等著你。

責任編輯：Ian

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